Burpy exercice - une technique pour les débutants

Chaque personne qui décide de perdre du poids essaie de choisir l’option de formation la plus efficace pour elle-même. Le programme et les exercices constituent une étape importante dans cette voie. Le crossfit est devenu une destination populaire et le burpee (burpee) en est l’un des principaux mouvements.

Qu'est-ce que Burpie dans le sport

Burpee aide, selon les critiques des athlètes, à mobiliser tous les groupes musculaires. Il s’agit d’une solution brillante qui permet d’activer tous les groupes musculaires du corps. Le burpee a été inventé à l’origine pour le personnel militaire qui doit faire de la musculation et être en bonne forme physique. Maintenant, l'exercice est devenu très populaire dans toutes les options pour les programmes de perte de poids, car l'efficacité du mouvement est très élevée. 5-15 minutes de travail selon ce schéma sont comparables à 6-8 km de jogging, alors que presque tous les groupes musculaires du corps subissent une charge.

Ce qui donne un burpee

Pour brûler efficacement l'excès de poids, il est nécessaire de donner une charge cardiovasculaire grave au corps. Pour ce faire, choisissez une circulaire d'entraînement ou à intervalles (intervalle). Dans cette section, on comprend immédiatement ce que donne l’exercice Burpee: il concerne tout le corps, entraîne la musculature, la vitesse d’exécution est élevée et une charge grave pour le système vasculaire est créée. Burpy aide à accélérer le flux sanguin, à augmenter le métabolisme et à accélérer le processus de conversion des graisses en énergie.

En raison de son caractère unique, les burpees sont immédiatement tombés dans tous les complexes minceur crossfit populaires. Ce mouvement convient aux athlètes débutants et expérimentés. La différence sera dans le nombre de répétitions, la pondération supplémentaire, le rythme. Un entraînement intensif créera le niveau de perte de poids nécessaire pour la perte de poids, alors que vous aurez seulement besoin de relever et de sauter sur place. Cela augmentera votre endurance et votre force. Vous pouvez effectuer des burpees dans n’importe quel endroit pratique où il ya 2x2 mètres d’espace libre: rue, appartement, salle de sport.

Burpy exercice pour les hommes

L’essentiel est d’effectuer immédiatement et sans interruption plusieurs mouvements qui chargent différents groupes musculaires. Burpee pour hommes est idéal pour la perte de poids, l'échauffement et la préparation au travail plus sérieux de tout le corps. Selon le niveau d'entraînement, vous pouvez choisir l'une des options pour la mise en œuvre de la burpee: avec son propre poids, haltères, kettlebell. Les avantages de tels exercices seront perceptibles au bout de 2 à 3 semaines, mais il convient de garder à l’esprit qu’avec un cœur faible, un problème avec le système vasculaire, ces exercices doivent être effectués avec prudence.

L'exercice lui-même comprend des pompes et des sauts en place. La première partie charge la ceinture scapulaire, la poitrine, le bras et la seconde les muscles fessiers, les hanches, les mollets et la jambe. Au fil du temps, vous pouvez compliquer la technique de burpie avec les ajouts suivants:

  • alterner avec courir sur place;
  • sauter sur une colline ou sauter par-dessus un bar;
  • Après le saut, effectuez des tractions sur la barre horizontale.

Burpie pour les filles

La plupart des femmes dans la salle de sport ont deux objectifs: brûler de la graisse et entraîner les fesses, les hanches. Ce type de formation implique tout le corps au travail, augmente la fréquence cardiaque, ce qui contribue au processus de combustion des graisses. Les exercices de Burpee pour les femmes concernent les fesses, les muscles du mollet et les cuisses. En même temps, les épaules, la poitrine et les triceps sont renforcés. Un des avantages de la burpy - cela peut être fait à la maison avec une grande efficacité à tout moment. Pour les classes (dans les premières étapes), un équipement supplémentaire n'est pas nécessaire. Les filles peuvent s'entraîner avec Burpie:

  • les hanches
  • les fesses;
  • muscles du mollet;
  • les triceps;
  • coffre
  • les épaules.

Ce qui est utile pour berpy

Tous les fans de crossfit et de sports actifs ont immédiatement adopté la nouvelle technique d’entraînement. Les avantages de la burpy étaient si évidents que l'exercice est devenu la base de l'un des plus importants programmes de perte de poids "Crazy Drying". La simplicité de la technique et les vastes possibilités de complication de l’entraînement ont fait de Burpee un moyen populaire de perdre du poids à la maison. Quels sont les avantages de l'exercice:

  1. Presque tous les groupes musculaires sont impliqués en même temps.
  2. Burpy est bon pour entraîner les muscles de base.
  3. Une intensité élevée aide à brûler les calories efficacement.
  4. L'augmentation du métabolisme dans le corps persiste longtemps.
  5. Flexibilité, coordination, vitesse améliorée.
  6. Lors de la burpy, une charge notable sur le système vasculaire est créée, ce qui le renforce.
  7. Vous n'aurez besoin d'aucun équipement de sport à compléter.
  8. Parfait pour les athlètes expérimentés et novices.

Burpy exercice de perte de poids

Pour obtenir un corps élancé, il est nécessaire de respecter plusieurs règles simples à comprendre, mais difficiles à suivre: manger moins de farine et de sucreries, s’engager davantage dans les spores, se reposer la nuit. Burpy pour perdre du poids est idéal, car il crée une charge dynamique constante sur le système cardiovasculaire et la plupart des groupes musculaires du corps humain.

Une condition importante pour la perte de poids sera un exercice régulier. Vous ne pouvez obtenir un résultat tangible que si vous suivez le programme, vous ne pouvez pas vous faire des indulgences ou manquer des séances d'entraînement. Lors des premières étapes, il est recommandé de s’engager avec quelqu'un pour se contrôler. Choisissez un programme d'entraînement, le nombre de répétitions et les approches doivent être basés sur une préparation physique personnelle, augmentant progressivement la charge de l'exercice.

Comment faire burpee

L'erreur de la plupart des débutants est qu'ils ne connaissent pas les règles pour faire l'exercice. Vous ne pouvez obtenir un effet tangible que si vous savez faire un rot. Pour ce faire, vous devez respecter certaines conditions:

  1. Si la fatigue survient trop rapidement, il est difficile de terminer le cycle complet, il est nécessaire de créer une version abrégée de la burpee, mais avec un grand nombre de répétitions. Vous pouvez éliminer les sauts, il vous suffit de faire des tractions et de vous lever en position debout.
  2. Gardez le dos et le cou bien droits pendant l'entraînement.
  3. Les mains avec des pompes doivent être complètement étendues dans l'articulation du coude.
  4. Le bassin ne doit pas être abaissé, l’estomac est rentré, les jambes ne doivent pas être pliées.
  5. Il ne devrait y avoir aucun repos pendant l'exécution du cycle (rond).
  6. N'oubliez pas de respirer: si vous ne respirez pas correctement, vous expirez rapidement.

Technique Burpy pour les filles

Les athlètes doivent souvent choisir entre force et cardio. La technique du burpee combine les deux options qui sont excellentes pour la formation des filles. A un niveau d'entraînement différent, vous devez sélectionner individuellement la vitesse et le rythme de l'exercice. Une charge de travail excessive ne devrait pas être autorisée, adoptez une approche et évaluez si vous pouvez compléter ces tâches 4-5? Au fil du temps, chaque nouvelle étape du développement de votre forme physique nécessitera une augmentation de la charge.

La version féminine de cet exercice n'inclut pas nécessairement les pompes. Ils doivent être ajoutés s’il est nécessaire d’augmenter la charge et de renforcer les muscles des bras et des épaules. La version classique de burpee (sans complication) est réalisée comme suit:

  1. Position de départ - debout.
  2. Accroupissez-vous, mettez vos mains devant vous, posez vos mains sur le sol.
  3. Sautez en arrière avec vos jambes en position relevée.
  4. Fixez le drain en serrant les fesses, restez debout pendant 3-4 secondes.
  5. Après le saut, ramenez vos jambes à votre poitrine.
  6. Sauter aussi haut que possible en applaudissant la dette.
  7. Faites ces 10-15 mouvements.
  8. Au fil du temps, vous devez faire cet exercice sans vous arrêter une minute.

Burpie Technique pour débutants

L'avantage de cet exercice est que son intensité peut être comparée à une course, mais que l'entraînement prend beaucoup moins de temps. Vous pouvez améliorer votre endurance sans quitter votre domicile. Burpie pour les débutants est un moyen facile de préparer le corps à toutes les charges, presque tous les groupes musculaires du corps humain sont impliqués. De bons résultats ne peuvent être obtenus qu'en observant des techniques de performance et en s'entraînant régulièrement. Pour les débutants, le schéma suivant est approprié:

  1. Squat, posez vos mains sur le sol.
  2. Relâchez vos jambes par le saut.
  3. Prenez la position de la barre (le corps est plat, il n’ya pas de déviation nulle part), pressez les fesses.
  4. Revenez à la position de départ.
  5. Saute haut, fais un coton sur la tête.
  6. Chaque action ne devrait pas prendre plus de 2-3 secondes.
  7. Au fil du temps, ajoutez des tractions à partir de la position "planche".

Programme d'entraînement Burpy

Dans tout programme de formation, une à deux semaines devraient être allouées à la préparation du corps à la charge principale. Vous ne pouvez pas immédiatement fixer un rythme élevé, sinon vous pouvez surcharger votre corps. Il existe un programme de burpy de 30 jours, qui ressemble à un "défi" (défi), les gens enregistrent cette vidéo et partagent leurs réalisations. Pour les débutants, 3 leçons par semaine seront suffisantes. Dans ce cas, apportez la fréquence aux entraînements quotidiens afin de brûler les graisses le plus efficacement possible.

Burpy peut être attribué à l'option d'entraînement cardio avec des éléments de force modérée. En règle générale, ce type de formation est effectué non par le nombre de répétitions, mais par le temps. Par exemple:

  1. Effectuez 4 approches, chacune pendant 2 minutes, la vitesse est moyenne. Pause pas plus de 1 minute.
  2. À l'étape suivante, effectuez 6 cycles de 2 minutes. et les mêmes pauses.
  3. Une autre option: exercice de 20 secondes et pause de 10 secondes. Il est nécessaire de faire ces 8 approches - ce sera 1 cycle. La formation devrait être de 4 cycles avec un repos de 1 min. entre eux.
  4. Les personnes bien entraînées font 3 minutes pour 6 sets avec une pause de 30 secondes.
  5. Pendant l’exercice de burpie, les professionnels portent un gilet spécial avec une pondération ou utilisent des haltères / poids.

Burpy avec Kettlebell

Lorsque le poids du corps n’est pas suffisant pour atteindre le niveau de charge requis, les athlètes utilisent des agents alourdissants spéciaux. Burpie avec un kettlebell est une option pour les athlètes avancés qui veulent augmenter la charge sur leur dos. Vous devez d’abord choisir 2 coquilles de poids adéquat avec lesquelles il sera possible d’effectuer efficacement le soulevé de terre (cet exercice est complété par le burpee). L'organigramme est comme suit:

  1. Les kettlebells portent la roue des dessous de verre sous les bras lors des tractions. Placez-les sur le sol, d'une position accroupie, sautez dans un rack pour les pompes.
  2. Faites des pompes et revenez à la position de départ.
  3. Effectuer un soulevé de terre avec des poids.
  4. Ramenez-les au sol, prenez leur position de départ.
  5. Répétez autant de fois que nécessaire.

Burpy avec des haltères

Cette option est similaire à celle décrite ci-dessus. Burpie avec des haltères est une version sophistiquée de l'exercice qui convient aux athlètes avancés. Il est nécessaire de choisir le bon poids pour qu'il y ait assez de force pour effectuer la bonne quantité d'approches. La technique d'exécution coïncide avec l'option avec des poids décrite ci-dessus. Si vous le souhaitez, vous pouvez le modifier si l'objectif est de renforcer la ceinture scapulaire. Au moment où vous revenez de la position des pompes, levez-vous et pressez simultanément des haltères au-dessus de votre tête. Cela mettra une pression sur les muscles deltoïdes.

Combien de calories brûlent burpy

Effectuer un tel entraînement, en règle générale, pour réduire le poids, entraînement en endurance. Les athlètes débutants sont souvent intéressés par le nombre de calories brûlées avec le burpee, qui devrait également provenir de compléments alimentaires. Selon les formateurs professionnels, cela dépend beaucoup des données initiales d'une personne, du taux métabolique. En moyenne, un athlète dans une leçon peut perdre environ 300 kcal. Il est important de se rappeler que pendant l'entraînement avec l'exercice Burpee, vous devez maintenir un rythme élevé, ne pas perturber la technique des mouvements. La nutrition alimentaire n'est pas non plus annulée.

Vidéo: Exercice Burpee

Les avis

Alexander, 23 ans J'ai essayé différentes options d'entraînement à la maison pour perdre du poids. J'ai aimé l'idée de la boxe avec une ombre, lorsque vous devez travailler avec vos mains à un rythme élevé, mais il y avait un sentiment que la charge sur les muscles est très faible. Les exercices de Burpy sont devenus une option idéale pour moi car, parallèlement, le poids était réduit et mes jambes, ma poitrine, mes bras et mes épaules entraînés.
Victoria, 25 ans, je cherchais un programme d'entraînement à domicile et suis tombée sur un exercice de burpee. De l'extérieur, il me semblait que c'était très facile pour la fille de le mener à bien, j'ai réécrit son programme et je me suis mis au travail. La première fois que j'ai été très mauvais, après la première approche, j'ai commencé à remuer. N'essayez pas de prendre le rythme d'athlètes expérimentés, ne faites que vous aggraver, commencez petit.
Eugene, 28 ans Pendant longtemps et sérieusement impliqué dans le sport, je vais 4 fois à la gym. Burpy a récemment découvert par lui-même, adopté lors du séchage. Il est idéal pour brûler un excès de poids, tandis qu'un grand nombre de groupes de muscles travaillent, ce qui permet de maintenir leur tonus entre les jours d'entraînement.